Tensão Pré Menstrual – Como a alimentação pode ajudar?

 Estresse/ irritabilidade.

Segundo o Ministério da Saúde (2010) 70% das mulheres possuem sintomas físicos e emocionais
relacionados com a TPM, sendo que em algumas mulheres estes sintomas podem interferir sua vida social, ocupacional e sexual.
Alguns estudos mostram que a deficiência de alguns nutrientes está relacionada com a TPM (Vitamina B6, A e magnésio). Dessa forma, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, pode auxiliar nos sintomas da tão famosa TPM.

Qual nutriente então pode auxiliar na redução do estresse/irritabilidade??

Estudos têm demonstrado que valores baixos de serotonina* total e a depleção de triptofano aumentam os sintomas da TPM. Uma Alimentação rica em Triptofano( aminoácido precursor da serotonina) juntamente com Vitamina B6 (parte da enzima chave para a síntese dos neurotransmissores da serotonina) podem aliviar os sintomas de estresse/ irritabilidade.
O triptofano está presente em boas concentrações na Carne de frango, boi, queijos brancos, grão de bico, feijão, castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, amendoim e nozes, mamão, melancia, abacate, banana, tangerina e limão etc.
A vitamina B6 é encontrada em maior proporção em alimentos de origem animal (carnes, vísceras, leites e derivados) e em menor proporção nos vegetais, nozes, cereais integrais, batatas, aveia e gérmen
de trigo. Evitar o consumo de café e álcool neste período, pois são substâncias
que potencializam os efeitos da TPM.

*Serotonina= Neurotransmissor regulador do humor, sono, emoções etc..

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Suco de beterraba e seu efeito vasodilatador

Beterraba x Vasodilatação

Muita gente pensa em melhorar seu rendimento físico e recorre a milhares de suplementos alimentares, sem ao menos consultar um profissional.
Você sabia, que a beterraba usada no pré treino, pode melhorar o rendimento? Pois é!
Estudos mostram que o uso do suco da Beterraba antes do treino, demonstra benefícios como aumento da potência e do tempo para alcançar a exaustão e redução da pressão arterial em repouso, isso devido à quantidade de nitrato presente na beterraba, o qual pode ser convertido em nitrito, sendo capaz de aumentar a biodisponibilidade do óxido nítrico – que é um potente vasodilatador. Ou seja, o óxido nítrico relaxa a musculatura lisa das veias e artérias, ocorrendo a vasodilatação, o que faz levar mais nutrientes e oxigênio para os músculos na atividade física.
Sendo importante não apenas para indivíduos saudáveis, mas também para aqueles com doenças crônicas, como a Hipertensão Arterial.
E como fazer?
No Mínimo 140 ml de suco de beterraba concentrado 2 ou 3 horas antes da atividade física.
E antes de qualquer coisa, procure um nutricionista para te auxiliar em uma alimentação saudável de acordo com seu objetivo.

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Tensão Pré Menstrual - Como a alimentação pode ajudar?

Compulsão Alimentar

Quando as mulheres se encontram neste período, devido as flutuações hormonais, podem ocorrer vários sintomas, inclusive uma vontade louca de comer doces, chocolates e tudo que é besteira, mas porquê isso acontece?
O mecanismo que promove o aumento na ingestão de carboidratos é que este facilita a passagem do Triptofano para o cérebro em relação aos outros aminoácidos.
Não é a toa que ocorre um aumento instintivo na vontade de consumir carboidratos antes da menstruação. A ingestão de carboidrato favorece a melhora do humor, pois facilita o aumento da síntese de Serotonina.
 O carboidrato é muito importante e deve estar sempre presente na nossa alimentação, mas a escolha do tipo de carboidrato é o mais importante, para que não ocorra efeitos indesejáveis, como ganhar quilinhos extras. O ideal nesta época é a ingestão de carboidratos integrais (pão integral, aveia, gérmen de trigo, arroz integral, vegetais, frutas e hortaliças etc) divididos ao dia em pequenas porções.
Muitas vezes, esses sintomas aparece por uma deficiência do aminoácido Triptofano e vitamina B6, então consumir alimentos ricos neste nutriente, também ajuda a driblar esse sintoma (Carne de frango, boi, queijos brancos, grão de bico, feijão, castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, amendoim e nozes, mamão, melancia, abacate, banana, tangerina e limão etc)
A atividade física ajuda e muito nessa época,a preguiça aumenta, dessa forma temos que encarar a preguiça e extravasar em alguma atividade física, pois quando estamos ativos, nosso corpo libera hormônios do bem-estar (endorfina e serotonina), rebatendo o estresse, ansiedade e compulsão alimentar e ainda ajuda no combate às cólicas menstruais.

Vamos pensar duas vezes antes de atacar aquelas besteiras, analisar se esta ação vale mesmo apena,
não somente no alívio gerado do momento, mas sim no que esta ação poderá gerar no futuro. Pense nisto!

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Tensão Pré Menstrual - Como a alimentação pode ajudar?

  Retenção Hídrica                                                                
Um dos sintomas mais comum entre as mulheres na época da TPM é a retenção hídrica, marcada por inchaços nos seios, pelve, ganho de peso,decorrente desse acúmulo de líquidos e dores abdominais.
Esta retenção de sódio e água que causa desconforto para muitas mulheres, é explicada pela flutuação hormonal ocorrida na época, com consequente elevação da aldosterona sérica
(hormônio cuja principal função é controlar a absorção/excreção de sódio e potássio, atuando na regulação dos fluídos corpóreos) devido ao aumento do ACTH (hormônio adrenocorticotrófico), que pode ser ocasionado pelo estresse, alto níveis de serotonina cerebral e da angiotensina II.

Para controlar essa retenção algumas dicas são muito importantes:
- Ingerir bastante líquidos, isso mesmo! parece estranho, mas beber mais água faz com que os rins trabalhem melhor estimulando a eliminação dos líquidos (água, sucos naturais, água de coco)
- Inclua alimentos diuréticos como alface, pepino, aipo, alcachofra, salsinha, melancia, tomate, melão, morango e abacaxi - eles também irão ajudar na eliminação desse líquido, juntamente com as toxinas.
- Evite alimentos ricos em sódio(sal), ou seja, alimentos industrializados, embutidos, condimentos prontos e refrigerantes (sim, eles contêm muito sódio!) e o excesso de sal - Pois, na absorção do sódio a água também está envolvida neste processo, ou seja, um maior consumo de sódio aumenta a retenção de líquidos.
O exercício físico também auxilia na melhora da retenção,estimula a circulação, força o corpo a trabalhar e eliminar esse líquido.

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Planejamento de compras

Planejamento de compras

Muitas pessoas possuem certa dificuldade em iniciar uma reeducação alimentar, isso muitas vezes se deve a falta de planejamento.
Para ter sucesso na Reeducação Alimentar e conseguir os objetivos
o primeiro passo é o Planejamento, e isso começa nas comprinhas que você vai fazer.
Vou dá algumas dicas importantes para começar com o pé direito!

Muitas vezes o cliente saiu da consulta
do nutricionista empolgado,
mas decide começar depois e assim vai adiando, adiando...
O resultado depende do seu primeiro passo, então é correr para o supermercado/feira/loja de produtos naturais etc.
Mas, antes vamos às dicas:

*Comece fazendo o cardápio da semana: Fica mais fácil pra você ir ao supermercado sabendo o que vai comprar!! (Olha lá o cardápio que a nutri passou e pé na tábua!)
*Anote tudo que vai comprar: É uma dica importante para não esquecer nadinha
e não colocar aquilo que não é necessário. Tire da lista o que você já tem em casa.
*Não vá de barriga vazia ao supermercado – Isso evita aquela vontade de comer besteiras
e comprar coisas desnecessárias.
*Comece sempre pela região dos hortifrútis – Pra começar com pé direito e com pensamento saudável! *Compre todas as frutas, verduras e hortaliças que precisa pra semana, lembrem-se em comprar a quantidade adequada, nada de exageros, pois são alimentos perecíveis.
*Uma boa dica também é comprar frutas e verduras da época assim economiza dinheiro e poupa no orçamento (#nutrieconômica)
*Olhar os rótulos dos alimentos industrializados é fundamental, ninguém quer comprar gato por lebre não é mesmo? isso tem que ser uma rotina, analisar os produtos que você está levando para casa, olhar os ingredientes e a composição nutricional, comparar os produtos.

E não se esqueça tudo depende de você, pensar saudável é o primeiro passo !

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Bolo Salgado de Aveia e Ricota

Mais uma receitinha saborosa e nutritiva. Esta receita você pode servir no almoço ou até mesmo nos lanches.. anota aí a receita:

Ingredientes
3 ovos
1/2 xic de chá de aveia em flocos
2 xix de (chá) de leite desnatado
250g de ricota fresca amassada
1 lata de ervilha escorrida
2 col (sopa) de cebolinha picada
2 col (sopa) de azeite de oliva
1/2 cebola picada
1 tomate sem casca e sem sementes picados
1 co sopa de manjericão picado
3 co sopa de queijo ralado ou queijo mussarela ralado
Preparo
Bata as claras em neve e reserve. Numa panela junte a aveia, o leite e o sal, leve em fogo baixo, mexendo até engrossar. Coloque o creme em uma vasilha e espere amornar. Junte a ricota, as gemas ao creme, mexendo bem, adicione as claras em neve, a ervilha e a cebolinha, cebola, tomate e manjericão, continue mexendo.  Derrame em um refratário untado com, 2 col de azeite, coloque por cima o queijo ralado. Asse em forno pré-aquecido e espere dourar.

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Panqueca de Batata Doce

Essa é uma receita super prática e saudável !
Aposto que você tem os ingredientes em casa ;)

Então vamos a receita:

Ingredientes:

1 pedaço pequeno de batata doce cozida (50g)
2 col de sopa de frango cozido e desfiado
1 ovo inteiro
Sal, cebola, salsa e pimenta à gosto.

Bata tudo no processador . Unte uma frigideira anti-aderente com um fiozinho de azeite de oliva e espalhe com uma folha de papel toalha (para retirar o excesso). Coloque a massa na frigideira quente e espere dourar para virar, muito cuidado nessa hora! como a massa não tem nenhum tipo de farinha, ela fica bem molinha, nessa hora tem que ter muito cuidado.
Você pode usar no seu café da manhã, servindo com uma colher de sopa de queijo cottage ou requeijão light e orégano, pode usar no pré-treino ou pós-treino.

Bom apetite!

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Benefícios da Batata Doce

Você conhece os benefícios da Batata Doce?

 A batata doce é um carboidrato complexo e com um baixo índice glicêmico, ou seja, seus açúcares são liberados de forma lenta na corrente sanguínea, não fazendo picos de insulina. Isso contribui para o controle da glicemia, mantendo-a em níveis normais  e contribui para a manutenção do peso e perda do peso, já que não haverá picos de glicose para que a insulina estoque e transforme-a em gordura. Além disso, a batata doce possui fibras que estimulam o crescimento da flora intestinal benéfica, melhorando o trânsito intestinal, bem como a absorção de nutrientes e a eliminação de toxinas, evitando assim o aumento do LDL-Colesterol. Além disso, esse tubérculo tem sido muito indicado para praticantes de atividade física, para suprir a demanda de energia muscular.

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